19 Лютого 2019

Сезон розпочинається з…вітамінів!

Кінець зими. Пробігли важке тренування. І захворіли.

Знайомо?

Здавалося б організм людини, яка відбігала тренування взимку на свіжому повітрі не мав би піддатися жодним вірусам! Парадоксально, але ніж ближче Ви до своєї найкращої форми, тим більше вразливим стає Ваш організм. І протистояти цьому можливо, і навіть потрібно!

Якщо Ви хочете покращувати свої результати, швидше відновлюватися, не піддаватися травмам, то завжди необхідно поновлювати запаси вітамінів та мінералів  в організмі. А особливо, наприкінці зими.

Потреби людини, яка займається бігом (тим більше, доволі інтенсивно) значно перевищують потреби середньостатистичної людини. Про це варто пам’ятати під час прийому різних вітамінних та мінеральних комплексів.

Які ж вітаміни і мінерали є основними  для вживання бігунам? Для чого вони та де їх взяти?

Вітамін С

Окрім, звичного нам «підвищення опірності організму до різних вірусів», цей вітамін виконує дуже важливу функцію. Він покращує абсорбцію (поглинання) заліза, яке надходить в наш організм. А, оскільки, залізо є основною складовою гемоглобіну, то це може покращити здатність організму засвоювати кисень та наповнювати ним ваші м’язи, які інтенсивно працюють.

Вітамін Е

Сильний антиоксидант. Має захисні властивості (так, як входить до складу клітин), оберігаючи їх від продуктів окислення.  Захищає та зміцнює стінки судин.

Вітаміни В6 – В12

Ці вітаміни необхідні бігунам для нормального протікання процесів метаболізму білків та жирних кислот, а також синтезу гемоглобіну.

Магній

Бере участь у більш, ніж 300 процесах, зв’язаних з роботою м’язів, поглинанням кисню та виробництва енергії. Мабуть, наголошувати чому магній ВАЖЛИВИЙ для людей, що займаються бігом буде зайвим;)

Калій

Цей мінерал вкрай необхідний для процесу скорочення м’язів. А також, несе важливу роль у роботі нирок. Калій бере участь у створенні запасів глікогену (який є надважливим для бігунів на довгих дистанціях). Всім відомі (а, якщо невідомі, то Вам пощастило;) судоми та спазми м’язів з’являються саме від дефіциту калію, особливо у спекотну погоду.

Залізо

Гемоглобін і залізо – невід’ємні одне від одного речі. Залізо є одним з найважливіших мікроелементів для бігуна, адже бере безпосередню участь у синтезі гемоглобіну.

Важливо згадати, що безліч досліджень стверджують про наявність у спортсменів «спортивної» анемії, особливо у жінок.

Довге тренування помірної, чи низької інтенсивності підвищує загальний об’єм крові, об’єм червоних кров’яних тілець і плазми, загальну кількість гемоглобіну. Інтенсивні тренування підвищують кількість плазми і знижують кількість гемоглобіну. Саме цей стан називають «спортивною анемією». Однак, звісно ж вона не є тією анемією, про яку ми всі знаємо.  

 

Мідь

Це мікроелемент, що бере участь в нормальному функціонуванні сполучних тканин (а тому і здорових суглобів), що важливо для бігунів.

Мідь допомагає у синтезі колагену, який є одним із компонентів сполучних тканин.

Також, мідь допомагає  в утворенні гемоглобіну.

СУМІСНІСТЬ ВІТАМІНІВ І МІНЕРАЛІВ

Так, ми можемо споживати вітаміни і мінерали цілими комплексами, однак важливо пам’ятати, що частина їх посилює дію одне одного, а інша частина здатна нейтралізувати дію «конкурента», а що гірше – викликати погану реакцію.

  • Вітаміни В2 та В6 – чудово взаємодіють між собою. Також, вітамін В2 добре взаємодіє з вітаміном К.
  • В12 сумісний з вітаміном В5.
  • Вітамін А сумісний з вітаміном Е лише в тому випадку, коли другого є значно менше. Більша доза вітаміну Е (у порівнянні з А) пригнічує дію каротину.
  • Вітамін С чудово взаємодіє та засвоюється з вітамінами Е, В9, Р та РР.
  • Вітамін F посилює дію вітамінів А, D, E та В-групи.

Несумісними вітамінами є:

  • А та D (нейтралізують дію одне одного)
  • В2 сприяє окисленню В1, а також несумісний з вітаміном С.
  • В12 та С, Е, РР.
  • Вітамін D та вітамін Е (перший майже не засвоюється при спільному вживанні).

Сумісні вітаміни та мінерали:

  • Залізо з вітаміном А, В12 та міддю.
  • Вітамін В2 та цинк (посилюють дію одне одного).
  • Вітамін А та цинк (цинк допомагає засвоюватися).
  • Вітаміни С, К з кальцієм.

Несумісними є:

  • Фосфор та магній (перший знижує засвоєння)
  • Кальцій та цинк.
  • Цинк та фолієва кислота (В9)
  • Вітамін Е та залізо, магній, мідь, цинк.
  • В1 та магній, кальцій (заважають засвоєнню).
  • В2 та залізо.

Як же тоді працюють полівітамінні комплекси?

Фармацевтичні компанії можуть використовувати технологію, коли різні речовини (які з’єднані в одну таблетку) всмоктуються з певним інтервалом. Або технологію «мікрокапсуляції», коли одну з «конфліктних» речовин виокремлюють у спеціальну мікрокапсулу.

Тому, не все так страшно в несумісності вітамінів та мінералів.

Але.

Все ж таки, найкращими джерелами цих речовин для організму людини є продукти харчування.

То, що ж треба їсти, аби «поновити» запаси того, чи іншого вітаміну та мікроелементу?

  • Магній: коричневий рис, капуста, шпинат, горіхи.
  • Мідь: риба та морепродукти, горіхи, чорнослив, бобові.
  • Калій: банани, риба, броколі, насіння соняшника, молоко.
  • Кальцій: молочні продукти та молоко, сир, квасоля, яблука.
  • Залізо: яловичина, яйця, гречка, рис, горіхи, інжир.
  • Вітамін С: ягоди (журавлина), хурма, цитрусові, капуста, малина.
  • Вітаміни В-групи: яловичина, яйця, молоко, капуста, сир, морепродукти.
  • Вітамін Е: грецький горіх, фундук, мигдаль, оливкова, олія з насіння льону.

Звісно ж це неповний список продуктів. Зараз на ринку існує чимало «суперфудів», в яких вміст тих, чи інших речовин дуже високий. Це дає нам можливість поставити на друге місце синтетичні речовини і брати все найкраще з продуктів харчування.

Варто пам’ятати, що при будь-якому явному дефіциті вітамінів, чи мінералів, продукти харчування не зможуть допомогти. В такому випадку необхідно проконсультуватися зі спортивним лікарем, який дасть Вам повне розуміння, що необхідно зробити, аби Ви знову могли бігати НА ЗДОРОВ’Я без жодних дефіцитів;)

Організм – досконалий і складний механізм. Все працює в комплексі. Правильні тренування зі збалансованим харчуванням та гарним відновленням обов’язково дадуть чудовий результат!

Залишити коментар