Кінець зими. Пробігли важке тренування. І захворіли.
Знайомо?
Здавалося б організм людини, яка відбігала тренування взимку на свіжому повітрі не мав би піддатися жодним вірусам! Парадоксально, але ніж ближче Ви до своєї найкращої форми, тим більше вразливим стає Ваш організм. І протистояти цьому можливо, і навіть потрібно!
Якщо Ви хочете покращувати свої результати, швидше відновлюватися, не піддаватися травмам, то завжди необхідно поновлювати запаси вітамінів та мінералів в організмі. А особливо, наприкінці зими.
Потреби людини, яка займається бігом (тим більше, доволі інтенсивно) значно перевищують потреби середньостатистичної людини. Про це варто пам’ятати під час прийому різних вітамінних та мінеральних комплексів.
Які ж вітаміни і мінерали є основними для вживання бігунам? Для чого вони та де їх взяти?
Вітамін С
Окрім, звичного нам «підвищення опірності організму до різних вірусів», цей вітамін виконує дуже важливу функцію. Він покращує абсорбцію (поглинання) заліза, яке надходить в наш організм. А, оскільки, залізо є основною складовою гемоглобіну, то це може покращити здатність організму засвоювати кисень та наповнювати ним ваші м’язи, які інтенсивно працюють.
Вітамін Е
Сильний антиоксидант. Має захисні властивості (так, як входить до складу клітин), оберігаючи їх від продуктів окислення. Захищає та зміцнює стінки судин.
Вітаміни В6 – В12
Ці вітаміни необхідні бігунам для нормального протікання процесів метаболізму білків та жирних кислот, а також синтезу гемоглобіну.
Магній
Бере участь у більш, ніж 300 процесах, зв’язаних з роботою м’язів, поглинанням кисню та виробництва енергії. Мабуть, наголошувати чому магній ВАЖЛИВИЙ для людей, що займаються бігом буде зайвим;)
Калій
Цей мінерал вкрай необхідний для процесу скорочення м’язів. А також, несе важливу роль у роботі нирок. Калій бере участь у створенні запасів глікогену (який є надважливим для бігунів на довгих дистанціях). Всім відомі (а, якщо невідомі, то Вам пощастило;) судоми та спазми м’язів з’являються саме від дефіциту калію, особливо у спекотну погоду.
Залізо
Гемоглобін і залізо – невід’ємні одне від одного речі. Залізо є одним з найважливіших мікроелементів для бігуна, адже бере безпосередню участь у синтезі гемоглобіну.
Важливо згадати, що безліч досліджень стверджують про наявність у спортсменів «спортивної» анемії, особливо у жінок.
Довге тренування помірної, чи низької інтенсивності підвищує загальний об’єм крові, об’єм червоних кров’яних тілець і плазми, загальну кількість гемоглобіну. Інтенсивні тренування підвищують кількість плазми і знижують кількість гемоглобіну. Саме цей стан називають «спортивною анемією». Однак, звісно ж вона не є тією анемією, про яку ми всі знаємо.
Мідь
Це мікроелемент, що бере участь в нормальному функціонуванні сполучних тканин (а тому і здорових суглобів), що важливо для бігунів.
Мідь допомагає у синтезі колагену, який є одним із компонентів сполучних тканин.
Також, мідь допомагає в утворенні гемоглобіну.
СУМІСНІСТЬ ВІТАМІНІВ І МІНЕРАЛІВ
Так, ми можемо споживати вітаміни і мінерали цілими комплексами, однак важливо пам’ятати, що частина їх посилює дію одне одного, а інша частина здатна нейтралізувати дію «конкурента», а що гірше – викликати погану реакцію.
- Вітаміни В2 та В6 – чудово взаємодіють між собою. Також, вітамін В2 добре взаємодіє з вітаміном К.
- В12 сумісний з вітаміном В5.
- Вітамін А сумісний з вітаміном Е лише в тому випадку, коли другого є значно менше. Більша доза вітаміну Е (у порівнянні з А) пригнічує дію каротину.
- Вітамін С чудово взаємодіє та засвоюється з вітамінами Е, В9, Р та РР.
- Вітамін F посилює дію вітамінів А, D, E та В-групи.
Несумісними вітамінами є:
- А та D (нейтралізують дію одне одного)
- В2 сприяє окисленню В1, а також несумісний з вітаміном С.
- В12 та С, Е, РР.
- Вітамін D та вітамін Е (перший майже не засвоюється при спільному вживанні).
Сумісні вітаміни та мінерали:
- Залізо з вітаміном А, В12 та міддю.
- Вітамін В2 та цинк (посилюють дію одне одного).
- Вітамін А та цинк (цинк допомагає засвоюватися).
- Вітаміни С, К з кальцієм.
Несумісними є:
- Фосфор та магній (перший знижує засвоєння)
- Кальцій та цинк.
- Цинк та фолієва кислота (В9)
- Вітамін Е та залізо, магній, мідь, цинк.
- В1 та магній, кальцій (заважають засвоєнню).
- В2 та залізо.
Як же тоді працюють полівітамінні комплекси?
Фармацевтичні компанії можуть використовувати технологію, коли різні речовини (які з’єднані в одну таблетку) всмоктуються з певним інтервалом. Або технологію «мікрокапсуляції», коли одну з «конфліктних» речовин виокремлюють у спеціальну мікрокапсулу.
Тому, не все так страшно в несумісності вітамінів та мінералів.
Але.
Все ж таки, найкращими джерелами цих речовин для організму людини є продукти харчування.
То, що ж треба їсти, аби «поновити» запаси того, чи іншого вітаміну та мікроелементу?
- Магній: коричневий рис, капуста, шпинат, горіхи.
- Мідь: риба та морепродукти, горіхи, чорнослив, бобові.
- Калій: банани, риба, броколі, насіння соняшника, молоко.
- Кальцій: молочні продукти та молоко, сир, квасоля, яблука.
- Залізо: яловичина, яйця, гречка, рис, горіхи, інжир.
- Вітамін С: ягоди (журавлина), хурма, цитрусові, капуста, малина.
- Вітаміни В-групи: яловичина, яйця, молоко, капуста, сир, морепродукти.
- Вітамін Е: грецький горіх, фундук, мигдаль, оливкова, олія з насіння льону.
Звісно ж це неповний список продуктів. Зараз на ринку існує чимало «суперфудів», в яких вміст тих, чи інших речовин дуже високий. Це дає нам можливість поставити на друге місце синтетичні речовини і брати все найкраще з продуктів харчування.
Варто пам’ятати, що при будь-якому явному дефіциті вітамінів, чи мінералів, продукти харчування не зможуть допомогти. В такому випадку необхідно проконсультуватися зі спортивним лікарем, який дасть Вам повне розуміння, що необхідно зробити, аби Ви знову могли бігати НА ЗДОРОВ’Я без жодних дефіцитів;)
Організм – досконалий і складний механізм. Все працює в комплексі. Правильні тренування зі збалансованим харчуванням та гарним відновленням обов’язково дадуть чудовий результат!