“Починаю з понеділка!”
З вівторка кидаю;)
Чи не поспішили Ви з висновками про те, що «біг – це не моє» ?
Розказуємо Вам про типові помилки бігунів-початківців (та й не тільки;) і як з ними боротися.
1 – Занадто висока інтенсивність та об’єм занять.
«Чим більше і швидше – тим краще»
Тренувальний процес вимагає від бігуна уваги до свого організму, до деталей перед чи після тренування та правильного підбору навантаження. Всі ці нюанси разом несуть у собі високі результати (якщо правильно їх використати).
Почніть «повільно та мало». Нехай спочатку всі тренування будуть «пробіжками».
Поступово переходьте до «повільно та довго». Нехай плавно зростуть бігові об’єми, а інтенсивність буде приємною.
А вже потім переходьте до «мало та швидко» і «багато та швидко». Але це найкраще здійснювати під керівництвом тренера.
Простими словами – створіть базу.
Ці повторювані вище фрази порятують Вас від травм, перетренованості та в недалекій перспективі принесуть хороший результат.
2 – Біжу марафон!
ПРАВИЛЬНО! Навіщо бігати короткі дистанції, якщо марафон значно більш престижно?
На жаль, опублікована фотографія в соцмережах з 5-кілометрової пробіжки збере значно менше вподобань, ніж з марафонської чи напівмарафонської дистанції.
Спробуйте встояти перед «хайпом»! І знову починайте з малого. Зареєструйтеся на благодійний забіг (які часто є короткими) чи забіг на кшталт «Мій перший кілометр». Відчуйте круту атмосферу старту та бажання вийти на змагання на більшу дистанцію ще й готовим до гарного результату.
Дистанції 5 та 10 кілометрів – ідеальні для першого року занять. Розвивайте свою фізичну підготовленість під них та вдосконалюйте тренувальний процес. Створіть вже не тренувальний, а змагальний «фундамент», який обов’язково допоможе потім добре пробігти напівмарафон чи марафон.
А, якщо Вам так важлива думка оточуючих, тоді запитайте у професійних спортсменів: «Що краще: пробігти марафон за 5 годин чи 5 кілометрів за 20 хвилин»?
3 – «Я втомився. Піду на тренування»
Організм – досконала система. І можливості нашого тіла – безмежні. Ми можемо працювати на критично високих швидкостях та долати неймовірно великі відстані. Однак, часто організм дає нам STOP, який варто почути, зрозуміти, проаналізувати та використати собі на користь.
Якщо Ви не хочете виходити на тренування (ну зовсім! Зоооооовсім! Хоча раніше – із задоволенням) – відпочиньте.
Якщо відчуваєте важкість кілька тренувань поспіль – відпочиньте.
Якщо тренувальний процес здається ідеальним, а результату зовсім немає – додайте нового, змініть навантаження, або ВІДПОЧИНЬТЕ!
Як Ви зрозуміли, відпочинок – частина тренувального процесу. Не забувайте про це.
4 – «Сьогодні біжу 10 км, завтра – 10 км, через день – ще 10 км».
Ва-рі-а-тив-ність. Різ-но-ма-ніт-ність. Ди-на-міч-ність.
Тренувальний процес повинен бути стабільним. Стабільно змінним.
Результат дають поштовх, стрес, щось нове для організму та мозку. Якщо Вам потрібен спортивний прогрес – зробіть навантаження різноманітним, часто нетиповим. Сьогодні складним, а наступні дні – легким та приємним. І пам’ятайте одну хорошу фразу від А. Шварценегера: « З тренування ти повинен вийти в хорошому гуморі та гарному настрої. Готовий повторити ще раз таке ж тренування. Але не хочеш»;)
5 – «No pain – no gain».
Часто, бігуни-початківці думають, що кожне тренування має відбуватися на межі своїх можливостей. Варто зрозуміти, що така межа прийде дуже швидко і тоді біг перейде в розряд «травматичного», а personal best, який Ви так хотіли, відкладеться на невизначений час.
Можете ще раз перечитати пункт 4 та запам’ятати, що на 20% інтенсивного навантаження має припадати аж 80% приємного та відновлювального. Звісно ж ці відсотки не є сталими, але найчастіше змінюватися вони можуть лише в сторону зменшення.
Прагніть до здоров’я через покращення результатів, а не до покращення результатів у збиток здоров’ю.
6 – «Хочеш швидко бігати – швидко бігай».
Звісно ж в цьому вислові є доля правди. Однак не бігом єдиним!
Не секрет, що людина, яка починає багато бігати, стає «деревом». Аби уникнути цієї непотрібної нам фізичної якості не забувайте про стретчінг (розтяжки), силові вправи, загальну фізичну підготовку, а ще – про звичайне життя;)
Не створюйте дисбаланс. Спробуйте гармонійно розвиватися як бігун і тоді цей же гармонійний розвиток «накладеться» на інші сфери вашого життя.
7 – «Попередній раз мені не вдалося пробігти так, як я хотів. Більше не бігаю».
І наостанок.
Якщо Ви бігун-початківець – не плануйте свій результат аж до секунд. Створіть собі своєрідний «люфт», який допоможе Вам вберегтися від розчарування чи навіть травми.
Особисті рекорди будуть, а для перших забігів Вам просто необхідно встановити орієнтир.
Прогресуйте по-своєму, пишайтесь «своїм» бігом і все буде добре!
Вдалих стартів;)