08 Березня 2019

“Крижані” ванни для бігунів: користь чи шкода?

Традиційно приємна процедура: відбігати тренування та прийняти гарячий душ чи ванну.

І здається, ніби організм відразу починає краще відновлюватися. Знайомо, правда?

Однак, не менш ефективні (а в деяких випадках навіть більш) є ванни з льодом, чи холодною водою.

ДЛЯ ЧОГО?

Зазвичай, коли після якогось падіння чи удару ми хочемо зменшити набряк, то прикладаємо лід або щось холодне до пошкодженого місця. На тренуваннях м’язи, зв’язки та сухожилля постійно піддаються стресу. І чим важче тренування, тим більше «стресу» вони заробляють, тим більше мікротріщин та мікронадривів з’являється. Ми можемо не відчувати цього, однак такі процеси є невіддільною частиною розвитку м’язів, укріплення зв’язок та сухожиль.

Холодні (чи крижані) ванни можуть використовуватися як засіб відновлення після важких тривалих тренувань. Вважається, що такий спосіб відновлення допоможе забрати больові відчуття з м’язів, невеликі запалення та набряки.

Також це хороший спосіб швидко відновитися після змагань (особливо якщо вони тривають кілька днів).

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?

Крижані ванни працюють, як сеанс кріотерапії. Низька температура зменшує активність обміну речовин та звужує кров’яні клітини. Через це, запальні процеси проходять не так активно і ми можемо швидко ліквідувати кріпатуру.

ІНША СТОРОНА МЕДАЛІ

Існують думки, що холодні ванни навпаки не сприяють хорошому відновленню. Це зв’язано з тим, що низькі температури погіршують синтез білка, а також впливом мікрозапалення (того, що з’являється після тренування) на ріст тренованості. Також вважається, що низькі температури після великого навантаження можуть погіршити загальний стан організму.

Якщо Ви все ж вирішили спробувати такий варіант відновлення, то ось декілька важливих порад:

– Бігунам не рекомендується повністю занурюватися у воду. Достатньо буде занурити ноги до середини гомілок, або середини квадріцепсів (стегон).

– Старайтеся провести цю процедуру протягом 30 хв після тренування щоб отримати максимальний результат. Звісно ж її можна зробити і пізніше, однак ефективність буде значно нижчою.

– Температура води повинна коливатися від 10 до 15 градусів. Починайте з вищої температури, поступово її знижуючи. Температура вище 15 градусів може використовуватися після легких тренувань.

Оптимальний час перебування у воді – 8 хв. Можна починати з 5-6 хвилин. Якщо Вам складно постійно утримувати ноги в холоді, просто періодично витягуйте їх з води, а потім знову занурюйте.

Не приймайте гарячий душ після цієї процедури. Це може бути корисним для м’язів (як контраст) однак зовсім шкідливо для шкіри. Зупиніться на теплій воді.

Зрозуміло одне: немає вірогідно позитивних (чи навпаки) досліджень, що скажуть, наскільки дієвою є ця процедура для бігунів.

Однак, якщо ви відчуваєте від неї позитивний ефект, а холод не приносить Вам дискомфорт і ще один стрес (після основного тренування), тоді застосовуйте її на користь!

Якщо Ви маєте досвід використання крижаної ванни як засобу відновлення після тренування – обов’язково напишіть нам!

Залишити коментар