01 Березня 2018

Харчування бігуна. Декілька важливих порад

Правильне, збалансоване харчування, наповнене усіма компонентами, є невід’ємною частиною будь-якого тренувального процесу. Це особливо важливо для видів витривалості, таких як марафонський біг чи тріатлон. Ось декілька порад, що допоможуть правильно спланувати харчування під час тренувань та змагань.

Вуглеводи

Марафонська “стіна” є страхом усіх бігунів на витривалість. Це явище, яке може статися з кожним, незалежно від того, наскільки добре ви тренувались. Це трапляється, коли в організмі вичерпується вуглеводний «паливний бак» . Вуглеводи в організмі накопичуються у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Під час інтенсивних фізичних навантаженнях вміст глікогену знижується, що призводить до проявів втоми. Якщо ви відчуєте «стіну» під час марафону, це супроводжуватиметься такими відчуттями як тремор рук та ніг, порушенням координації рухів. Це свідчить також і про недостатнє вуглеводне живлення мозку.  Для того, щоб уникнути таких неприємних речей під час змагань доречним буде додаткове «вуглеводне завантаження» перед забігом. Найкраще для цього підходять продукти багаті на вуглеводи, що легко засвоюються. Це макарони, пластівці, деякі фрукти.

Білки

Білки є будівельним матеріалом для  відновлення м’язів. Особливо важливо після тривалих тренувань чи змагань отримати достатню кількість білків, що дозволить відновити пошкоджені тканини і стимулюватиме розвиток м’язових волокон. Хорошими білковими продуктами харчування після інтенсивних навантажень є: молоко, сир, йогурти, біле м’ясо та яйця. Якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження відновити втрачений білок вам допоможуть: соєві продукти, бобові культури, капуста, горіхи, проросла пшениця.

Жири

Жири є важливим компонентом харчування, що дозволяє уникати розтягнень та розривів м’язів та зв’язок. Найкраще засвоюються жирні кислоти, типу Омега-3. Вони містяться у поліненасичених жирах – в жирній морській рибі, горіхах, лляній та ріпаковій олії. Добова норма поліненасичених жирних кислот для дорослої людини є 2-6 грамів. Треба врахувати те, що жири дуже довго перетравлюються – 3-4 години, тому недоцільно вживати продукти, що їх містять перед тренуванням чи змаганнями.

Відповідність харчування до тренувального плану

Різні етапи вашого навчального плану потребують іншого балансу поживних речовин, які ви отримуєте з їжею. Тому ви повинні знати які продукти вами краще засвоюються і як організм реагує на ту чи іншу дієту. Важливим є різноманітність харчових продуктів, що містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи.

Харчування перед важливими змаганнями

Ваш план харчування за кілька тижнів до змагань є дуже важливим для досягнення високих результатів. Важливо не робити жодних експериментів у харчуванні перед та під час змагань. Проблеми із шлунком не допоможуть вам показати особисте досягнення. Вміст легкозасвоюваних вуглеводів (наприклад рис, каші, вівсяні пластівці і макарони) варто збільшити у раціоні. Це дозволить створити додатковий ресурс глікогену в організмі. Останній тиждень – це час для справжнього завантаження вуглеводами, тому варто збільшити запаси макаронів, пластівців та каш на кухні у на цей час. Досвідчені марафонці також вживають напій на основі меду на лимону, однак він не повинен бути занадто солодким. Варто бути обережним з продуктами, що можуть викликати надмірне утворення газів. Через це варто обмежити у раціоні броколі, капусту, боби та надмір фруктів. Це може створити додаткові «незручності». Також важливо розвантажити печінку перед змаганням. Для цього із раціону варто повністю виключити: смажену та гостру їжу, спеції, алкоголь, консервації, напівфабрикати, фастфуд. Найкращим варіантом буде готування їжі у пароварці.

Перед тривалим забігом

За кілька годин до будь-якого тривалого навантаження варто вживати їжу з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів, помірним вмістом білків та низьким вмістом жирів. Це необхідно для того, щоб надати організму всі корисні речовини, необхідні їм протягом наступних кількох годин роботи. Доброю ідеєю буде більш насичена вечеря у переддень змагань (Pasta Party). Це створить додатковий запас енергії. Хорошим варіантом сніданку у день змагань буде: пластівці з фруктами, сухофрукти, булка та арахісове масло. Не пийте надто багато рідини перед змаганнями –передстартове хвилювання змусить вас частіше ходити до туалету перед стартом. Візьміть із собою трохи рідини на розминку – 200-300 мл. Поповнити запаси рідини ви зможете у пунктах харчування на дистанції.

Харчування на дистанції

Харчування на дистанції – дуже індивідуальна річ. Усе, що ви будете їсти чи пити під час змагань мусить бути «випробуване» на тренуваннях . Ви повинні знати як ваш шлунок реагує на спеціально розроблені спортивні гелі та ізотонічні напої. Також можна спробувати банани, апельсини, мед, сухофрукти, відвар вівсяної каші. Варто невеликими порціями приймати трохи «пального» щогодини.  Також не забувайте пити рідину, найкраще таку що містить електроліти. Часто організатори на пунктах харчування окрім води ставлять ізотонічні напої. Варто уточнити які саме це напої і чи сприйме їх ваш шлунок. Не варто дослухатись до порад колег, що пропонують енергетичні напої. Інколи надмір адреналіну та енергетик можуть зіграти невдалий жарт. Ви надто швидко розпочнете біг і все завершиться після половини дистанції. Надмір рідини теж є досить небезпечним для організму – є загроза набряку головного мозку.

По завершенні змагань чи тривалого тренування найважливіше у першу чергу відновити водно-сольовий баланс організму. Повноцінний прийом їжі варто зробити не раніше як через годину після завершення фізичних вправ.

Залишити коментар