Планування тренувань – це своєрідне мистецтво. Однак вершиною цього мистецтва – є відновлення після навантаження.
Бігуну-аматору (а тим більше новачку) доволі складно осягнути весь тренувальний процес самостійно. Зазвичай, через нестачу часу ми встигаємо лише побігати (не завжди з розминкою), не говорячи вже про заминку і далі… А так ми пропускаємо чи не найважливіший час після тренування, протягом якого відбувається чимало процесів, що впливають на наші результати потім.
Так-так, варто пам’ятати, що велика частина росту наших спортивних (хоч і аматорських) результатів відбувається саме під час відновлення.
То, що ж треба зробити для відновлення відразу після тренування?
- Заминка. Якщо Ви пробігли складне тренування, то заминка може включати легкий відновлювальний біг + обов’язково стретчінг (розтяжки). Якщо це була звичайна пробіжка – достатньо буде лише розтяжки.
Почніть витрачати на стретчінг від 5 до 10 хв після тренувального часу і Ви побачите наскільки легше стане «переварювати» навантаження цього дня і наступного.
Якщо у Вашому тренувальному арсеналі є масажний рол (який за бажання можна замінити навіть звичайним тенісним м’ячем) – зробіть ним масаж основних груп м’язів. Це також бажано робити відразу після пробіжки по розігрітих м’язах. Така процедура допоможе тілу розслабитися, посприяє швидшому виведенню лактату (молочної кислоти) з м’язів.
- Випийте води.
Здається, ніби банально, але багато бігунів (особливо початківців) не п’ють відразу після закінчення тренування посилаючись на « велике навантаження на печінку та серце». Тільки, вони забувають ще один нюанс: зневоднення.
Нестача води в організмі точно НЕ прискорить процеси відновлення.
Пити воду можна і треба також під час тренування (особливо в спеку). Прислухайтеся до Вашого організму!
Щодо спеціальних спортивних напоїв.
Хороший результат вони можуть дати під час спекотної погоди, чи важких тренувань, коли необхідно інтенсивно поновити запаси вітамінів і мікроелементів в організмі. Однак, зловживати ними також непотрібно.
Можна навіть зробити «хенд-мейд» ізотонік, чи гіпотонік вдома, використовуючи те, що є на кухні. Буде не гірше;)
Але нічого кращого, ніж чиста питна вода ще не придумали!
- Гарячий, чи контрастний душ / гаряча ванна, чи льодова ванна для ніг.
Вибирайте те, що найбільше до вподоби;)
Зайти ногами в ванну, чи якусь ємність з льодом – сумнівне задоволення, однак має чудовий вплив на м’язи! Пам’ятайте про те, що надмірно гаряча ванна також навантажує серце. Не перестарайтеся;)
- Добре поїжте.
Знову ж таки, ніби банально, але ОСОБЛИВО бігуни-початківці, які мають проблеми зі зайвою вагою, відмовляють собі в їжі після тренування, чим ще більше «стресують» організм.
Що Вам потрібно після тренування? Складні вуглеводи та багато овочів. Якщо Ви тренуєтеся вранці – більше вуглеводів і фрукти «на третє»;). Якщо ввечері, ближче до сну – краще не зловживати і з’їсти щось легше. Але істина тут одна – ЇЖТЕ! Організму потрібна енергія щоб запустити процеси відновлення.
Часто, після важкого тренування зовсім не хочеться їсти довгий час. Сильне фізичне навантаження має здатність пригнічувати процеси травлення. Саме тому так відбувається.
В такому випадку – не змушуйте себе з’їсти все-все, бо «так треба». Організм – досконала система, яка найкраще знає та відчуває, що йому потрібно!
- Зробіть невеличкий масаж ніг і просто відпочиньте;)
5 хвилин самомасажу (особливо гомілок), а ще 10-15 хвилин простої «прокрастинації» на ліжку Вам дозволено і показано;) Дайте тілу заспокоїтися, а тоді можете приступати до роботи.
Ці 5 простих і доступних «процедур» зроблених ВІДРАЗУ після тренування допоможуть Вам отримувати від бігу лише користь і навіть покращать Ваші результати. Якщо не вірите – просто спробуйте!
А головне – слухайте свій організм.