Стретчінг (а в народі просто «розтяжка») – не надто популярна справа в бігунів. А, особливо, в бігунів на довгих дистанціях.
Погодьтеся, часто лінь змусити себе додати 5-10 хвилин до тренування для того, щоб зробити вправи на розтяжку. А, якщо ви тренуєтесь в холодну погоду, то відразу ж тікаєте в тепле приміщення, щоб не охолонути. А там про жодний стретчінг вже годі й думати!
Однак, банально прості вправи на розтяжку можуть дати чимало корисного Вашому організму до, під час та після тренувань.
ЧОМУ ВАЖЛИВО РОЗТЯГУВАТИ М’ЯЗИ?
- ПРАВИЛЬНИЙ стретчінг запобігає травмам за рахунок збільшення діапазону рухів в м’язах та суглобах, а також зменшення напруження в м’язах;
- Сприяє підвищенню продуктивності роботи опорно-рухового апарату під час тренування;
- Допомагає прискорити процес відновлення після важких тренувань.
КОЛИ РОЗТЯГУВАТИСЯ?
Традиційно, вправи на розтяжку виконують після бігу. Однак, не менш важливо додати 5 хвилин розтяжки перед початком основної роботи. Легке розтягування м’язів перед тренуванням дозволить використати перші дві переваги, які ми писали вище.
Пробіжіть легку розминку. Після цього, на розігрітих м’язах виконайте кілька вправ на розтяжку. ВАЖЛИВО (!) виконувати вправи саме на розігріті м’язи.
Розтяжка перед тренуванням може носити як статичний (традиційний), так і динамічний характер. Однак, потрібно врахувати навантаження, яке чекає Вас в основній частині тренування. Перед довгими, тривалими, чи спокійними тренуваннями краще використати статичну розтяжку, а перед більш інтенсивними – скомбінувати статичну та динамічну (з невеликою амплітудою рухів). ТЕСТУЙТЕ! І визначте те, що підходить Вам найкраще по відчуттях!
НЕ СТІЙТЕ після тренування;) Використайте цей час для статичного стретчінгу. Після важкої бігової роботи, м’язи відразу «отруюються» молочною кислотою. Спокійний статичний стретчінг допоможе виведенню лактату з м’язів та швидшому їх відновленню.
Також, можна практикувати ПАСИВНИЙ стретчінг (розтяжка з допомогою додаткового обладнання, чи партнера). Однак, людина, яка допомагає Вам розтягуватися повинна знати, як це робити, щоб не нашкодити.
ЯК РОЗТЯГУВАТИСЯ?
Вище ми вживали поняття «правильний стретчінг». Вам вже зрозуміло, що таке «правильний стретчінг» в контексті розминки та заминки після тренування.
Але, як довго і скільки?
- Утримуйте положення (вправу, рух) протягом 20-25 секунд. Це найбільш оптимальний час для того, щоб м’яз, який Ви розтягуєте, взяв усе найкраще з вправи.
- Розтягуйте тільки РОЗІГРІТІ м’язи. Якщо Ви тренувалися на вулиці в холодну погоду, то постарайтеся перейти в тепле приміщення, щоб зберегти тепло м’язів для розтягування.
- Збільшуйте амплітуду руху на фазі ВИДИХУ.
Після перших 10 секунд зробіть глибокий вдих і на видиху плавно збільшіть амплітуду. Зафіксуйте крайнє положення і утримуйте до кінця.
І не забувайте ДИХАТИ!
- Якщо відчуваєте, що м’язи вкрай напружені – робіть вправи дуже повільно, легко, не доводячи до надмірної болі. Після тренування м’язи вже трохи травмовані. Непотрібно травмувати їх ще більше.
- Під час виконання вправ на розтяжку слідкуйте за роботою всього тіла. Надмірні прогини в хребті, перенапруження інших частин тіла – це неправильно. Поцікавтеся правильною технікою таких вправ та слідкуйте за нею.
- Не зважаючи на те, що найбільше бігунам варто розтягувати м’язи ніг, не забувайте і про інші частини тіла. Спина, шия, м’язи живота працюють під час бігу не менше, аніж ноги.
- Навчіться РОЗСЛАБЛЯТИСЯ під час розтяжки. Той, хто регулярно практикує розтяжку знає, чому це смішно звучить;) Але напружений м’яз не зможе взяти всю користь від стретчінгу. Спробуйте!
І наостанок.
Кажуть, що звичка виробляється 21 день. Регулярний стретчінг дуже швидко дає результат. Однак, цей результат так само швидко втрачається.
Спробуйте виробити звичку розтяжки на тренуваннях і зовсім скоро Ви зрозумієте в чому користь!