Біг здатний приносити задоволення! Він може зробити Вас здоровішими, активнішими і навіть щасливішими. Однак, що необхідно зробити, щоб усе це стало реальністю?
Одного дня Ви вирішили вийти на пробіжку. Але вже через 5 хвилин бігу, ваші ноги перестали слухатися, неймовірно закололо в боці, а задишка не давала можливості нормально мислити. «І як всі люди після цього говорять, що біг допомагає добре відпрацювати день, або розслабитися?» – подумали Ви. Даємо 99%, що після такої «5-хвилинки» Ви побіжите ще нескоро, а то й зовсім забудете про біг.
БІГ+ХОДЬБА = УСПІХ!
Більшість сучасних тренерів, що готують спортсменів-аматорів до забігів, згодні, що однією з найкращих бігових програм для початківців є програма, що поєднує біг та ходьбу.
- Організму потрібен час, щоб пройти адаптацію: почніть з чергування невеликих інтервалів бігу та ходьби (якщо необхідно – більше швидкої ходьби).
- В перший тиждень тренувань, використайте формулу: 1 хв бігу/1 хв ходьби. Працюйте в такому режимі 30 хвилин.
- В другий тиждень тренувань, збільшіть кількість бігу: 2 хв бігу/1 хв ходьби.
- Залежно від самопочуття (якщо Ви стали легше дихати під час бігу, немає виражених больових відчуттів) в третій тиждень тренувань спробуйте відпрацювати за формулою: 4 хв бігу/1 хв ходьби. Якщо необхідно, замініть 1 хв ходьби на 2 хв. Збільшіть загальний час тренування до 35 хвилин.
- В четвертий тиждень, бігайте за системою: : 5 хв бігу/1 хв ходьби впродовж 40 хвилин.
- Через 1 місяць тренувань, орієнтуючись на самопочуття, збільшуйте кількість «бігових хвилин» та зменшуйте кількість ходьби, допоки Вам не захочеться взагалі забути про ходьбу;) Загальний час тренування має становити не менше 40-45 хвилин.
- Якщо Ви починаєте бігати вже не вперше, або займаєтесь іншими активностями та відчуваєте в собі сили починати не з 1 хвилини бігу – спробуйте. І звісно ж орієнтуйтеся на самопочуття!
Науково доведено, що 6-7 разові пробіжки (йдеться про оздоровчий біг) менш ефективні, ніж 4-5-разові.
- Розпочніть з 3-х пробіжок на тиждень (з перервою через 1 день). Через 3-4 тижні збільшіть кількість тренувань до 4-х на тиждень (за потреби).
- Пам’ятайте, що тренування 1-2 рази на тиждень (а, то й через тиждень;) здатне принести Вам більше шкоди, ніж користі!
- Тренування вимагають регулярності! Регулярність дає результат.
Я можу бігти вже 10 хвилин безперервно, але все одно задихаюсь. Як обрати темп?
- «Неважливо з яким темпом ти біжиш. Все одно це швидше, ніж лежати на дивані» 😉 Якщо Ви можете вільно розмовляти під час пробіжки – значить Ви йдете вірним шляхом. Не спішіть: для того, щоб розвивати швидкість, необхідно вдосталь набігатися у «розмовному» темпі.
- Обов’язково розпочинайте тренування з розминки (5-10 хвилин) та закінчуйте заминкою (легкі вправи на розтягування м’язів, ходьба 5-7 хвилин).
Ми могли би закінчити нашу статтю порадою вийти на пробіжку вже і зараз. Однак, не варто спішити. Краще добре подбати про бігове взуття, яке додасть впевненості та безпеки на тренуваннях. Про нього ми обов’язково напишемо незабаром!