На початку хотілося б визначити цільову аудиторію, кого зацікавила б дана стаття. По-перше – бігуни аматори, хто ставить перед собою амбітні цілі. По-друге – більш досвідчені атлети, хто має виключно проблеми саме з технікою. По-третє – всім, хто хоче почитати не тільки про техніку, але і стратегію застосування навиків збігання.
І так почнемо. Немає чарівної піґулки! Зазвичай збігання вниз саме по собі означає швидке збігання. Тому для початку треба тренувати швидкий біг. Як альтернатива для завзятих – швидко і вгору. Техніка сама по собі нічого не дає, якщо нема фізичних даних для її виконання. Тому, і це відноситься не тільки до збігання, не надійтесь на швидкий результат при незначних стараннях. На одних змаганнях почув таку думку, що перший марафон можна пробувати бігти після 10 років занять бігом. Звучить дико на фоні теперішніх віянь типу «марафон за півроку».
Але не все так печально. В кожного свої цілі і не всі будуть чемпіонами. Саме головне отримувати задоволення від процесу. От в моєму випадку все так сталось і є по сьогоднішній день. Постійно було важко і в певній мірі неприємно топати вгору, а от будучи на горі завжди відчував радість, що далі вниз. Це приємне відчуття швидкості при збіганні в мене ще з дитинства, але загострення вже відбулось в часи перших походів в гори де швидкість і масштаби дещо збільшились. Збігання вниз часто позиціоную як винагороду за сходження на гору.
Основна частина.
Говорити про всякі такі філософські речі можна ще довго, тому зараз постараюсь по пунктах розписати певні постулати, які в більшій чи меншій мірі можна знайти на інших ресурсах. Тобто нічого абсолютно нового читач, який до того цікавився даною темою, не знайде. Хочу тільки додати те, що все з написаного нижче перевірено певним досвідом і підкріплено непоганими результатами рівня «аматор»
Вага має значення. Тут ніби все зрозуміло. Але крім того хочу додати, що не тільки вага, але хороший м’язовий торс і загальна фізична підготовка також. Все має значення – сила ніг, спини, рук і так далі. Збігає все, не тільки ноги!
Але найбільше значення має голова! В багатьох добре підготовлених атлетів найбільше гальмо це голова. Не потрібно думати про негатив. Треба просто бігти і думати куди поставити наступні кроки. От це основне, в якому режимі має працювати мозок.
Забігаючи наперед. Зазвичай поверхня в трейлі зовсім різна. Інколи це ще підсилено погодними умовами. Тому завжди будуйте маршрут на 3-5 кроки наперед. Інколи бігти по обочині вигідніше як по стежці.
Все стане в пригоді. Основне завдання при правильному збіганні – вміння себе гальмувати. Тут завжди треба орієнтуватись на дерева, рослинність і при необхідності хапатись за все, що попадає під руки.
Трохи стратегії. Нічого нового. Просто нагадування – на ультра треба відпочивати на спусках, на коротких – наганяти темп. Плюс старайтесь на вершині не їсти/пити. Важко збігати з повним шлунком. Про підживлення краще подбати на початку підйому.
Швидкісні режими. Все просто – нахилився вперед, побіг швидше, відхилився назад і швидкість сама по собі падає. І довжина кроку має значення – на простих, пологих спусках старайтесь робити великі кроки, на технічних, стрімких спусках варто пригальмувати, зменшити темп і відпочити.
Екіпірування. Бігти мокрий, глиняний спуск на «лисій резині» це не героїзм, а дурість. Старайтесь поменше робити дурниць. Багато хто і так думає, що вся ця ваша біготня горами, то суцільна дурниця, але для себе завжди пам’ятайте – екіпірування має бути відповідне. Перш за все кросівки, мають бути трохи вільні. Особливо на ультра, бо з часом ноги трохи набрякають, якщо є багато спусків. Інші елементи також важливі, але особливу увагу варто таки приділити взуттю.
Нема універсальної техніки. В трейлі поняття техніки зазвичай рекомендаційного характеру. Кожен спуск біжиться по-своєму в залежності від – поверхні, крутизни, погоди, самопочуття, дистанції, цілей і так далі.
Гнучкість. Старайтесь розвивати гнучкість і рівновагу. Навіть, якщо природа вас обділила цими характеристиками, то просто уявляйте собі. Насправді, для багатьох візуалізація працює досить сильно. І взагалі, женіть демонів з голови, які вас стримують чи шепчуть щось типу «та ти зараз собі щось потягнеш», «от зараз впадеш», «от зараз почнуть нити коліна» і так далі.
Ну нарешті щось по суті. А тепер декілька практичних порад:
- Завжди думайте про те як будете зупинятись. Швидкість має бути контрольована.
- Активно використовуйте руки як для пришвидшення, так і для гальмування. Пришвидшення – або класична робота рук як при бігу по шосе на пологих спусках, на більш стрімкіших – кругові рухи руками вперед. Сповільнення – підіймайте руки вгору в комбінації з підстрибуваннями, при можливості хапайтесь за щось.
- Постійно, і не тільки при збіганні, контролюйте економічність бігу. Тримайте плечі, лице, торс розслабленими.
- Правило 80:20 не працює. Натомість рекомендую слідувати правилу 10 000 годин – пробуйте просто збігання. Зробіть собі тренування суто, щоб потренувати збігання. Ось непогане відео, де показано грамотний розподіл швидкості в залежності від рельєфу. Звісно багато чого робиться на камеру, але суть від того не втрачається – техніка і стратегія бігу на вищому рівні. https://www.youtube.com/watch?v=rTJH9tTFghU
- І тепер певного роду заперечення, до пункту вище – пробуйте, старайтесь, але без фанатизму. Як любить говорити один мій знайомий «спішити потрібно повільно».
Висновки. Не чекайте на швидкий результат і взагалі краще не думати про результат. Це дуже виснажує. Постарайтесь просто закохатись в процес, а результат стане наслідком вашого захоплення.