Кажуть, щоб швидко бігати – треба швидко бігати;)
Безсумнівно, є в цьому доля правди. Однак, недооцінювання повільного «розмовного» бігу є однією з найбільших помилок тренувального процесу як початківців, так і «бувалих» бігунів.
Давайте розбиратися для чого ж він потрібен.
Щоб бігти нам потрібне паливо, енергія. Та окислювач цієї енергії. Щоб бігти швидко – багато палива та окислювача. Замість палива для нашого організму виступають вуглеводи, жири і навіть білки. А їхнім окиснювачем є кисень у повітрі. Однак, багато кисню нам необхідно не ззовні, а всередині м’язів. Після легенів, кисень потрапляє у кров’яне русло і з потоком крові, через судинну сітку в найдрібніші капіляри. Відповідно, чим більша капілярна сітка – тим більше кисню може доставлятися до м’язів.
Де ж взяти велику капілярну сітку?
Тут нам на допомогу приходить повільний біг.
Звичайно, ви можете бігати швидко і стверджувати, що капілярна сітка буде рости, адаптуючись до стресу і в таких умовах. Однак, організм має здатність боротися зі стресом та адаптуватися до нього лише до певної межі. Коли цю межу буде перейдено, то відбудеться своєрідний зрив адаптації та організм почне рятуватися: перетренованістю та травмами.
То ж повільний біг є чудовим інструментом для підвищення тренованості, навчання здатності організму поглинати та використовувати кисень. І звісно ж непогана можливість створити базу для швидкого інтенсивного бігу.
Судіть самі: у 2002 році японські вчені провели дослідження. 11 чоловіків протягом 6 тижнів бігали повільно по одній годині 5 разів на тиждень. Після кожного тренувального циклу, вчені брали у них частинки чотириголового м’язу стегна. В них, кількість капілярів виросла на 26%.
Або ж візьмемо звичайних британських вчених;) У 2012 році вони провели дослідження з двома групами чоловіків. Одна група 6 тижнів повільно каталась на велосипеді 5 разів на тиждень по годині. А інша група – виконувала інтервальні тренування тричі на тиждень. Результати показали, що інтервальні тренування та спокійні рівномірні тренування на витривалість однаково впливають на сітку капілярів.
Знову ж таки, обирати Вам. Однак пам’ятайте, що забагато інтервальних тренувань зовсім не підуть на користь вашому організму.
Та й повільний біг потрібен не лише, щоб навчитися бігати швидко.
- Приємний крос у розмовному темпі до 40-45 хвилин допоможе Вам відновитися після інтенсивного тренування напередодні чи після травми.
- Короткі повільні пробіжки допоможуть якісно зробити розминку перед основним тренуванням та заминку після.
- Повільні довгі пробіжки з адекватно зростаючим об’ємом є основою для бігунів-початківців, а також чи не найбільш поширеним тренуванням у підготовчий період.
Змагальний сезон мине дуже швидко. А, коли він закінчиться – згадайте про приємні повільні кроси у парках, лісовими стежками чи вечірнім містом в гарній компанії. Це допоможе Вам розвантажитися, відпочити, уникнути травм та з новими силами підійти до підготовки на нові особисті рекорди!
____________________________________________________________
Якщо Ви лише почали бігати – читайте: