Повісили останню медаль на вішачок та помалу «вкочуєтеся» в затяжне міжсезоння?
Не сумуйте! Є стільки цікавих та корисних речей, які потрібно спробувати взимку, що потім Вам буде здаватися, ніби було занадто мало часу:)
Займіться нарешті технікою бігу;) Додайте до свого тренувального плану спеціальні бігові вправи.
Те, що ми так уникаємо в змагальну частину сезону, або завжди відкладаємо на потім, життєво НЕОБХІДНО використати в міжсезоння! Відкиньте всі свої «нехочунебуду»: спеціальні бігові вправи (в народі «СБВ») – ідеальний інструмент для покращення техніки бігу, а з нею – економності та ефективності.
Що роблять спеціальні бігові вправи?
- Покращують координацію рухів
- Економізують техніку бігу (навчають компактних прямолінійних рухів)
- Позитивно впливають на роботу рук, корпусу, ніг під час бігу.
- Укріпляють м’язи ніг та корпусу (спина, живіт)
- Змушують Вас відчути раніше невідомі м’язи;)
Гарний список СБВ можна переглянути на сторінці бігового порталу «Ногибоги».
Якщо у Вас немає практики виконання СБВ, то самостійно важко оцінити, чи правильно Ви їх виконуєте. Однак, пам’ятайте:
- Не спішіть робити швидко та багато. Подивіться в мережі відео та фото, прочитайте кілька публікацій, проконсультуйтеся з більш досвідченими бігунами, тренерами. Навчіться виконувати рухи розслаблено, вільно, з правильною осанкою та частотою.
- Для того, щоб бігові вправи дали результат – практикуйте їх регулярно (хоча б двічі на тиждень).
- Поєднуйте: виділіть для СБВ одне повноцінне тренування в тиждень та поєднайте його з нескладними швидкісними відрізками.
Спробуйте щось нове
Почніть втілювати в життя одне з правил тренувального процесу: різноманітність методів та форм;)
Активний розвиток фітнес-індустрії дає нам можливість чи не кожного дня пробувати новий вид тренувань! Благо, в міжсезоння Вам не треба переживати, що від нового тренування у Вас будуть боліти м’язи на старті. Тому, саме час робити для себе нові відкриття!
- Ознайомтеся з тренуваннями, які пропонують найближчі до Вас фітнес-центри. Оберіть для себе день, в який зможете відвідати заняття.
- Необов’язково купувати абонемент. Разове заняття вартує від 60 гривень і вище. Одного заняття на тиждень буде цілком досить. Також, разове заняття дасть можливість комбінувати (якщо це не передбачено в абонементі). А далі…можливо Вам сподобається;)
Рекомендації від Runstyle: для бігуна будуть корисними Jumping (фітнес на батутах), степ-аеробіка, класична аеробіка, чи функціональний степ, TRX, а також стретчінг.
І для продовження попереднього пункту: бігуни теж роблять силові вправи (і не тільки для ніг!)
Раніше ми вже намагалися Вас переконати в користі силових тренувань для бігунів (не знаємо,чи вдалося;)
Все ж, якщо Ви хочете убезпечити себе від найпоширеніших травм бігуна, укріпити м’язи всього тіла, допомогти м’язам ефективніше здійснювати рухи, то саме час в міжсезоння додати силову роботу до тренувального процесу.
Нехай це будуть найпростіші комбінації вправ з вагою власного тіла, вправи в тренажерному залі, чи на вулиці, ізольовані силові вправи для груп м’язів, чи інтенсивні пліометричні тренування – неважливо. Це додасть різноманітності вашому тренувальному процесу, а також зробить Вас відчутно сильнішим (наперевагу Вашим суперникам;) у новому сезоні.
Навчіться бігати повільно!
(Нарощуйте бігові об’єми за рахунок довгих повільних пробіжок) Урізноманітніть тренувальний процес кросами по пересіченій місцевості.
Мабуть, вже всі бачили публікацію самого Еліуда Кіпчоге після Берлінського марафону, де він розповідає про свої пробіжки повільніше, ніж по 6 хв/км. Зверніть увагу, навіть рекордсмен світу вміє бігати з таким темпом!
В міжсезоння рекомендуємо робити довгі повільні пробіжки в темпі «давай поговоримо»;) Залиште свій годинник вдома і він не буде спокушати Вас бігти швидше. Досвідчені бігуни «набирають» кілометражі взимку, щоб швидше бігти влітку. І це оправдана та давно відома методика. Варто тільки почати її використовувати.
Додайте біг вгору
Думаєте, що бігаючи, Ви вже задіяли всі можливі м’язи ніг? Спробуйте біг вгору!
Чому біг вгору допоможе?
- задіє до роботи найдрібніші м’язові одиниці Ваших ніг, значно покращить показники на рівних трасах.
- Підвищить силову витривалість.
- зробить Ваше відштовхування від поверхні більш ефективним та водночас більш економним.
- Покращить загальну витривалість та позитивно вплине на швидкість.
Не бійтеся тренуватися на вулиці
Банально, але правда! Більш досвідчені бігуни вже забули про свої «грішні» думки на рахунок тренувань на біговій доріжці взимку. Однак, початківці лише на шляху виправлення;)
Зрозуміло, що при зовсім поганих погодніх умовах, можна (і варто!) використати манеж, чи зробити тренування в спортзалі. Однак, тренування в дощ, сніг, чи мороз зміцнить Ваш імунітет, навчить не зважати на погоду та зробить «+100» до мотивації!
Важливо зазначити, що пробіжки по глибокому снігу – своєрідний вид силового тренування. Як би складно не було, спробуйте практикувати такі кроси і вже навесні Ви побачите ефект від «снігових» пробіжок!
Не забувайте за гарне відновлення
Відновлення? Ні, не чув!
Враховуючи різноманіття тренувань в міжсезоння, нарощення бігових об’ємів, не варто забувати про традиційні відновлювальні процедури: сауна, чи басейн. Всі знають, що треба відпочивати, однак всім здається, що їм це непотрібно;)
Якісне відновлення – запорука гарних результатів. Спробуйте виробити звичку до таких процедур саме в міжсезоння.
Не зациклюйтеся на тренувальному процесі
Всі попередні пункти ми говорили лише про тренування та відновлення, а тут рекомендуємо не зациклюватися на тренувальному процесі?
Міжсезоння доволі довгий період, який витримати та якісно відпрацювати під силу не всім. Тому час від часу забудьте про тренування, зберіть гарну компанію та, наприклад, сходіть в 1-2-денний похід в гори. Відомі люди в трейловому бігу часто кажуть, що піші прогулянки в гори не гірші, а деколи значно кращі, ніж традиційне тренування на вихідних.
Спробуйте і Ви!
І на завершення, виокремимо найважливішу пораду на початку затяжного міжсезоння – вимийте Ваші кросівки, покладіть їх на полицю та забудь про біг хоча б на тиждень. Спробуйте засумувати за цим процесом і з новими силами повертайтеся до тренувань!
Фото: Unsplash